Жири в нашому раціоні: міфи та реальність

Більшість людей вважаючи жири головним ворогом здоров’я, намагаються виключити їх з раціону харчування та надавати перевагу знежиреним продуктам. Чи вірний таких підхід до харчування?

Міф 1. Жири в складі продуктів шкодять здоров’ю та фігурі

Реальність. Жири – незамінний елемент нашого організму. Вони входять до складу його клітинних структур і вкрай необхідні для побудови нових клітин. Мозок людини на 70% складається із жироподібних речовин. З жирами в організм людини потрапляють -вітаміни A, D, E, K, незамінні жирні кислоти, життєво необхідні речовини, лецитин і холестерин.
Науково обґрунтовано, що в раціоні людини близько 30 % загальної калорійності їжі має приходитись на жири. У день необхідно вживати 90–100 г жирів, з них – 30 % рослинного походження, 70% – тваринного. Наприклад, 15-30 г рослинної олії і 20-25 вершкового масла.
Роль жирів для організму людини переоцінити важко: лецитин, наприклад, складає основу мієлінової оболонки нервових клітин і волокон, сприяє правильному обміну жирів, підсилює жовчовиділення, бере участь в утворенні клітинних мембран. Добова потреба людини в лецитині – близько 5 г. На нього багаті яйця, печінка, ікра, м’ясо кролика, нерафінована олія (2.5 3.5 г на 100 г продукту), але найбільше його в яєчному жовтку.

Міф 2. Всі жири однаково шкідливі

Реальність. Жири поділяються на нейтральні та жироподібні речовини. Нейтральні складаються із гліцерину й жирних кислот, які бувають насиченими та ненасиченими. Насичені кислоти переважають у тваринних жирах і при вживанні у великій кількості негативно впливають на жировий обмін, функцію печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Ненасичені кислоти містяться в усіх жирних продуктах, але особливо багато їх в рослинній олії. Вони нормалізують кількість холестерину і є засобом профілактики багатьох захворювань серцево-судинної системи.

Міф 3. Холестерин – ворог здоров’я № 1

Реальність. Холестерин необхідний для нормального функціонування організму. Він регулює проникність клітинних мембран, бере участь в утворенні статевих гормонів, гормонів кори наднирників, вітаміну D в шкірі. З їжею в організм надходить близько 0,5 г холестерину в день. У самому організмі 1.5 – 2 г холестерину утворюється із продуктів обміну жирів, вуглеводів, амінокислот.
Різке обмеження холестерину в раціоні призводить до збільшення його утворення в організмі, і як наслідок, до порушення жирового обміну. Холестерин міститься практично в усіх тваринних продуктах і майже відсутній в продуктах рослинного походження, тому надпис на рослинній олії «Не містить холестерину» – не що інше як лише приманка для довірливих покупців.

Міф 4. Яловичина – найкорисніша, а свинина – шкідлива

Реальність. На думку дієтологів, найбільш цінною вважається яловичина середньої вгодованості. В яловичому жирі міститься 75 мг холестерину і 70 мг лецитину – протихолестеринового фактору. Однак у жирі свинини, на відміну від інших жирів тваринного походження, міститься більше високонасичених жирних кислот. Тому навіть при дієтичному харчуванні яловичину можна іноді замінювати відвареною нежирною свининою. Для дієтичного харчування оптимальним є відварене м’ясо телятини. Близько 60 % жиру телятини складають високоненасичені жирні кислоти, а у звареному бульйоні залишаються шкідливі азотовмістні екстактивні речовини і майже весь холестерин. Куряче м’ясо за вмістом холестерину і ліпотропних речовин суттєво не відрізняється від яловичини. Відварену курку без шкіри можна включати до найбільш строгих дієт.